眠れないことが心配なとき

眠れない夜が続くと、眠りそのものが心配になることがあります。睡眠時間だけで良し悪しを決めず、日中の眠気や疲れ、暮らしへの影響も合わせて見ていきます。

「早く眠らないと」が、夜の用事になっていないか

眠ろうと時計を見続け、残りの時間を計算してしまうことがあります。説明用の場面として、翌朝に大事な予定があり、「あと六時間しかない」と何度も確認する夜を考えます。布団の中にいても、頭は翌日の失敗を予測する仕事を続けているような状態です。

そんなとき、眠るための新しい工夫を次々足すより、時計を見えないところへ置く、寝る直前に仕事の連絡を見ないなど、気を張るきっかけを減らす方法があります。すぐ眠れなくても、その工夫が失敗とは限りません。

眠る時刻は、意志だけでは動かせない

睡眠には、起きている時間に伴って高まる眠りの必要性と、昼夜のリズムを刻む体内時計の両方が関わります。早く横になれば、その分早く眠れるとは限りません。厚生労働省の睡眠ガイドは、朝や日中の光、寝る前の光、生活の時刻などを含めて睡眠を考えています。夜だけ何とかしようとするより、一日の流れを見る理由がここにあります。

また、仕事や家事のために眠る時間そのものが足りない場合と、時間は取れても眠れない場合は、まず取り組むことが違います。前者を「寝つきの工夫」だけで埋めることは難しく、用事を減らしたり助けを借りたりして、眠れる時間を確保する必要があります。

生活の中で試すなら、一つから

朝の起きる時刻が大きくずれているなら、無理のない範囲でなるべくそろえ、朝に光を浴びることから試せます。夕方以降のカフェインや、寝酒が眠りに影響していないかを見直すことも、厚生労働省の睡眠ガイドで紹介されています。飲酒は、寝つけた感じがあっても、よい睡眠のための方法とはいえません。

眠れないまま長く床で頑張っているなら、眠気が戻るまで、薄暗い落ち着ける場所で静かに過ごす方法もあります。転倒や体調への心配がある場合は、安全を優先してください。ここで自分に厳しい就床時刻や睡眠時間の制限を課す必要はなく、本格的な治療は専門家と相談して進めます。

受診で話すときは、翌日のことも伝える

「何時間眠れたか」を正確に測れなくても相談できます。寝つきにくいのか、途中で目が覚めるのか、朝早く目覚めるのかに加え、「午前中に眠くて仕事に集中できない」「移動中に強い眠気が出る」といった困りごとを伝えます。スマートフォンの計測値をそろえることは必須ではありません。

強いいびきや、呼吸が止まると言われたこと、脚の不快感、痛み、夜間の頻尿、飲んでいる薬なども、医師に知らせたい情報です。眠れなさを心の問題だけと決めないために、体の状態も一緒に診てもらいます。強い眠気がある日は、運転や危険な作業を無理に続けないでください。

眠りを確かめ続けることが負担になる場合は、記録の細かさも相談できます。毎分の正確さより、寝起きの大まかな時刻、昼間の眠気、生活上の困りごとが治療の手がかりになります。反対に、交替勤務などで時刻がずれやすい人には、その働き方に即した助言が必要です。一般向けの生活習慣を守れないことを、本人の努力不足と考える必要はありません。

心配が夜に集まるときは

日中には置いておけた悩みが、静かな夜になると一度に浮かぶことがあります。心理相談では、眠れないことへの焦りや、頭から離れない仕事・家族のことを話せます。寝る前に考え続けるより、昼間に誰かと扱う時間を作る使い方もできます。

生活を見直しても眠りの悩みが続く、日中に支障がある場合は、医療機関へ相談してください。処方薬や市販薬を自己判断で増減したり、他の人の薬を使ったりせず、今の眠り方を伝えて一緒に考えます。

参考資料・引用文献：厚生労働省「睡眠対策・健康づくりのための睡眠ガイド」